마라톤 러닝화 사이즈 선택법: 반 업(+5mm)해야 하는 이유와 추천 브랜드

마라톤이나 조깅을 즐기는 분들에게 가장 중요한 장비는 단연 러닝화입니다. 하지만 의외로 많은 러너들이 자신의 발에 맞지 않는 사이즈를 신고 있습니다. 러닝 중 발생하는 물집, 발톱 통증, 무릎 부상의 상당 부분은 잘못된 사이즈 선택에서 시작됩니다.

1. 러닝 중 발의 변화를 이해하라

가만히 서 있을 때의 발과 5km 이상을 달린 후의 발은 다릅니다. 달리는 동안 체온이 상승하고 혈류량이 증가하면서 발은 평소보다 팽창합니다. 이를 '부종 현상'이라고 합니다. 따라서 일반적인 패션 스니커즈를 고를 때처럼 '딱 맞는 핏'을 선택하면, 러닝 후반부에 엄청난 압박감과 고통을 겪게 됩니다.

2. 왜 '반 업(+5mm)'이 국룰일까?

러닝 전문 매장에서 항상 강조하는 것이 바로 여유 공간입니다. 신발 앞코와 발가락 사이에 약 1cm 정도의 공간이 있어야 합니다. 이는 착지 시 발이 앞으로 쏠리는 것을 방지하고, 발가락이 자유롭게 움직여 충격을 분산할 수 있게 해줍니다. 특히 내리막길 코스가 포함된 러닝을 할 때 이 공간이 없으면 발톱에 멍이 드는 '블랙 네일' 현상이 발생합니다.

3. 러닝화 피팅 시 반드시 체크할 3요소

• 힐 컵(Heel Cup): 뒤꿈치가 신발 안에서 위아래로 움직이지 않고 단단하게 고정되어야 합니다.
• 미드풋(Midfoot): 발등 부분은 흔들리지 않도록 밀착되되, 혈관을 압박할 정도로 조여서는 안 됩니다.
• 토 박스(Toe Box): 발가락을 오므렸다 폈다 할 때 어떠한 저항도 느껴지지 않아야 합니다.

결론: 스마트한 러너의 쇼핑법

가장 좋은 방법은 실제로 달릴 때 신는 두꺼운 스포츠용 양말을 지참하여 매장을 방문하는 것입니다. 또한 발이 가장 커진 저녁 시간에 피팅을 진행하세요. 만약 온라인으로 구매한다면, 본인의 실측 발 길이보다 최소 5~10mm 여유를 두고 주문하십시오. 편안한 신발이 당신의 기록을 1분 더 단축해줄 것입니다.